【早安健康編輯部】哪些不當的飲食習慣,是造成脂肪肝的主要因素?當肝臟因為體內產生能量的三酸甘油酯過多,將他們轉化為脂肪時,就會同步儲存在肝臟裡,形成程度不一的脂肪肝。美國克里夫蘭診所營養諮詢部主任克里斯汀.柯爾派翠克,指出三大類飲食造成最大影響:含糖食物、汽水或飲酒、高脂食物。 「千杯不醉的蜜汁」對肝臟造成負擔 以下兩項研究歸納出一個事實:非酒精性脂肪肝患者通常吃進較多果糖。2014年荷蘭研究發現,有吃零食習慣,特別是偏好高糖、高油食物的人,罹患脂肪肝的機率比不吃這類食物的人高。2015年美國研究則說明,天天飲用汽水、果汁和非氣泡式水果飲品,會增加脂肪肝風險。 在這些食物或飲品中,都會添加果糖做為甜味劑,肝臟的粒線體因此會受到更大負擔,同時這些果糖不會轉化為葡萄糖,而是以三酸甘油酯型態儲存,並成為脂肪肝。因此加州大學舊金山分校醫學院教授羅伯.魯斯提,就把果糖形容為「千杯不醉的蜜汁」:你可以一直喝不會醉,但過量的果糖對肝臟的負擔,不亞於酒精。 八大類飲食有益肝臟健康 我們常常聽到「均衡飲食」,除了是脂肪、蛋白質與碳水化合物三大類營養素保持均衡,更代表身體需要許多「微量營養素」,他們並不負責補充身體所需能量,但是卻能幫助身體正常運作,或是排除毒物、預防疾病。以下列出與肝臟功能有關的眾多營養素:植化素、膳食纖維、辛香料、omega3脂肪酸、大豆蛋白、綠茶、維生素E、膽鹼。 植化素 植物中含有多種化學物質,為了保護植物免受紫外線、有害物質或害蟲的侵襲,這些物質統稱為「植化素」。 植化素雖然不一定是人體生理運作必需,但卻可能對健康有多助益。日本資深營養師足立香代子指出,植化素大多具有絕佳抗氧化能力,具預防老化、促進代謝、增強免疫力等效果。美國克里夫蘭診所營養諮詢部主任克里斯汀.柯爾派翠克指出,吲哚類、茄紅素、木酚素、白藜蘆醇等對增進肝臟健康效果特別顯著,還能預防癌症與心臟病。 值得一提的是花青素,不僅可預防肝臟脂肪堆積與發炎,還能協助脂肪抗氧化。黑莓、接骨木莓、覆盆子、黑葡萄和茄子的表皮都有花青素。 另外,研究發現槲皮素能改善高脂飲食所造成的肝臟損傷,特別是造成脂肪堆積的部份;槲皮素還具有抑制C型肝炎感染的效果。柑橘類、蘋果、洋蔥、巴西里、橄欖油、葡萄與深色莓果都含有豐富的槲皮素。 膳食纖維 膳食纖維分為水溶性與非水溶性兩種,柯爾派翠克指出兩者不僅直接影響腸道運作,對肝臟健康都有幫助。水溶性膳食纖維有助降低體內膽固醇含量與整體心臟病風險,2007年一項研究發現,水溶性膳食纖維讓肝指數、BMI、腰圍、胰島素阻抗與膽固醇都有所下降。 研究也發現攝取充足的膳食纖維能降低二型糖尿病風險,較易控制三酸甘油酯的含量,容易控制體重,這些都有助於肝臟健康。常見的水溶性膳食纖維食材有白蘿蔔、牛蒡、蕈菇類、昆布、蘋果、草莓與蒟蒻,非水溶性膳食纖維有蔬菜、全穀類、豆類、海藻類、可可等。 【延伸閱讀】 此為《早安健康》11月號《逆轉脂肪肝》部分內容。完整精采內容全台各7-11、全家、萊爾富、OK超商及誠品、金石堂、博客來網路書店熱賣中!早安健康嚴選免運特惠中~


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